Ofis ortamında yanlış beslenme sağlık problemlerinin yanı sıra uykusuzluk, performans kaybı, hızlı kilo artışı gibi durumlara sebep oluyor. Peki, ofiste çalışanlar nasıl beslenmeli? İstanbul Florence Nightingale Hastanesi’nden, beslenme ve diyet uzmanı Dr. Dyt. Tuba Kayan Tapan çalışma hayatına hayatına ilişkin beslenme önerilerini paylaşıyor. Tavsiyeleri şöyle:
1-Öncelik yeterli ve dengeli beslenmede…
Eğer birey kilolu yada şişman ise olması gereken ağırlığa gelmesi sağlanmalıdır. Kilo kaybı öncelikle, yorgunluk ve halsizlik hissini ortadan kaldıracaktır. Dikkat için mutlaka antioksidandan zengin ve omega 3 yağ asitlerini içeren bir beslenme planı oluşturulmalıdır.
2-Fast food ve aburculara artık son vermenin zamanı
Ofis çalışanlarının kilo almalarının başlıca sebepleri arasında; atıştırılan abur cuburlar, öğle yemeklerinde fast food tarzı beslenme, su yerine sürekli şekerli çay, kahve, meşrubat tüketimi ve çalışma saatleri nedeniyle ofis içerisinde ara öğün bulundurmamak ve uzun süren toplantıların sonucunda ara veya ana öğünlerin atlanması sayılabilir.
3- Öğün atlamayın
Doğru bir beslenme planı hazırlarken ofis ortamında çalışanlar öncelikle öğün atlamamalıdırlar. Günün en önemli öğünü şüphesiz ki kahvaltıdır. Kahvaltısız bir güne başlamak sağlığını, o günkü performansını ve iş verimini olumsuz etkiler.
- Güne kahvaltı ile başlayın: Beyaz peynir, dil peyniri ve tuzsuz lor üçlüsünden birini tüketmeyi asla unutmayın…
- Poğaça, börek gibi gıdalar yüksek karbonhidrat içerdiği için, uyku ve yorgunluk hissi yaratacaktır. Bunun yerine, beyaz peyniri, dil peyniri ve tuzsuz loru tercih etmelisiniz… Yumurta ve domates, salatalık, zeytin içeren bir kahvaltı ile birleştirdiğinizde protein, omega 3 ve antioksidanlardan zengin bir içerik oluşturup, günlük iş konsantrasyonun arttığını görebiliriniz…
- Pratik bir kahvaltı isteniyorsa, 1 su bardağı süt ve ceviz veya 1 kase yoğurt ve elma, sağlıklı ve pratik bir kahvaltı olacaktır.
4-Bir dilim krem peynirli ekmek+bir haşlanmış yumurta ile doymak elinizde
Özellikle kahvaltıda, pratik ve kaliteli protein içermesi açısından haşlanmış yumurta ve 1 dilim krem peynirli ekmek yemek, sadece 170 kal sağlayacak hem de doyurucu olacaktır. Yine kepekli domatesli ve kaşarlı bir tostla beraber şekersiz çay tüketmek, 210 kalori sağlayacak hem öğlene kadar açlık hissini ortadan kaldıracaktır.
5- Öğle yemeklerinde anne tarzına dönüş
- Öğle yemeklerini ofise sipariş etmek yerine, mutlaka dışarı çıkıp (fiziksel aktive yapmış oluyoruz) tüketmeliyiz.
- Fast food olmayan, mercimek çorbası, ızgara et ve yanında salata gibi besinsel yararlılığı yüksek olan bir menü tercih edilmelidir.
- Ofise sipariş vermek zorundaysanız, ton balıklı salata, ızgara köfte salata, kepekli tost, ayran tarzında menüleri tercih edin.
- Pizza, hamburger tarzı yemekler, hem yüksek kalorilidir hem de öğleden sonra iş verimini düşürür. 1 orta boy pizza ve gazlı içecek yaklaşık 850-1050 kalori sağlayacaktır. Bu besinler basit şeker içerir ve kana hızlıca karışır. Bu da çabuk acıkmamıza neden olur. Bunu yerine 1 porsiyon ızgara köfte, 1 kutu ayran ve salata yemek ortalama 400 kalori sağlayacaktır. Üstelik protein içeriği de yüksek olduğundan, geç acıkmayı sağlayacaktır.
UYKU GETİRECEK YİYECEKLER DİKKAT
- Öğünleri planlarken karbonhidrat içeriği ve çeşidine ve miktarına özen gösterin. Fazla karbonhidrat tüketimi, yorgunluk ve uyku hali yaratacağından ofis ortamında çalışan sürenin verimsiz geçmesini sağlayacaktır. Örneğin, yemekte kuru fasulye pilav cacık ve çorba var ise, bu arada uygun olan, kuru fasulye ve ayranı tüketmektedir. Eğer mümkünse yanında bir de salata söylemektir. Pilav ya da makarna tüketmek, kan glikozunu hızlıca yükselttiği için, çabuk acıktıracaktır.
- 5-Kurufasulye ya da etin yanında ikram edilen turşuya da çalışırken hayır
Sebebi ise şu; hareketsiz vücudumuzda oluşan ödemi 2 katına çıkarır. Her zaman tercih daha dinç ve sağlıklı olmak için, salata veya varsa bir sebze çorbası olmalıdır. Eğer öğlen et yenildiyse, akşam mutlaka günlük posa içeriğini sağlamak için, sebze yemeği tercih edilmelidir.
Öğlen mercimek çorba, yeşil salata ve yoğurt tüketmiş bir birey, akşam mutlaka protein alarak et yanında 1 küçük kase bulgur pilavı cacık yada ızgara balık salata ve 1 kase çorba tüketmelidir. Günlük alınan protein miktarı mutlaka takip edilmelidir.
6- Fiziksel aktivitenizi arttırın: Her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin.
Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza bir sürahi alın ve bol bol su tüketin. Siyah çay yerine, yeşil çay ya da beyaz çayı tercih edin. Çay ve kahvenin şekersiz içilmesi gerekmektedir.
7- Şekere dikkat
- Fazla şeker tüketmek glikoz alımını arttırdığından, göbekteki yağlanmayı da arttırmaktadır.
- Hareketsiz çalışan bireylerde, fazla cay ve kahve tüketimi ayrıca kalbi de yormaktadır. Günlük 8 ajda bardak şekersiz çay ve 2 fincan kahvenin üzerine çıkılmamalıdır.
- Özellikle, yeşil çay, zencefil, ekinezya gibi çaylar antioksidant kapasiteyi ve bağışıklık sistemini koruduğundan özellikle ofis ortamında çalışanlar için oldukça uygundur. Sakinleşmek için adaçayı ve karanfil çayı gününüzün rahat geçmesini sağlayacaktır.
- Stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği için adaçayı, ıhlamur tercih edebileceğiniz iyi bir bitki çayı örneğidir.
- Şirket içerisinde asansör kullanmayınız. Hareket halinde olmak günlük enerji harcamanızı arttıracaktır.
- Çekmecelerinizi kuruyemişlerle yenilemenin vakti geldi: Kuru kayısı, incir, ceviz, fındık
- Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyun. Dışarı çıkamadığınızda iyi bir ara öğün alternatifidir. Kuruyemişleri tüketirken özellikle miktarına dikkat edilmelidir.
8-Avuç avuç tüketmeyin
- Avuç avuç tüketilen cevizler, maalesef bir süre sonra kontrolsüz kilo artışı sağlayabilir. Tuzsuz olması oldukça önemlidir. Çünkü zaten oturarak çalışıyorsunuz, yeteri kadar ödeminiz var, bir de buna tuzun yaratığı ödemi eklemeyelim.
- Kuru kayısı, yaban mersini, goji berry, potasyum, selenyum, antioksidan (C ve E vitamini) kaynağıdır. Özellikle kış aylarında tüketmek üst solunum yollarına karşı koruyucu olacaktır.
- En iyi selenyum kaynağı brezilya fındığında bulunmaktadır. Günde sadece iki-üç tane yemek, günlük selenyum ihtiyacını karşılamaktadır.
- Ara öğün olarak, 3 tam ceviz içi yada 10 adet badem yada 10 adet fındık ayada 7 adet çiğ kaju bir öğün için oldukça yeterli olacaktır.
- 1 yemek kaşığı yaban mersini ve gojiberry yada 3 adet kayısı da şekersiz zencefilli bir yeşil çayın yanında iyi bir alternatiftir. 3 adet kayısı veya 1 yemek kaşığı yaban mersini ile sadece 60 kalori olup, açlık duygusunu ortadan kaldıracaktır.
9- Akşam beş çaylarınızın formunu değiştirin
Özellikle beş çaylarının yanını bisküvi, kek, kurabiye ya da kraker değil, yabanmersini yada kuru kayısı almalıdır. Her gün yenen 2 bisküvi 1 yılda 6 kg aldırır.
10- Ara öğünlerin önemi
- Toplantı sırasında veya ofiste yiyecek bir şeyler yemeniz mümkün olmadığı zamanlarda ara öğün süt ya da ayran yada doğal mineralli su tüketmeyi tercih edin.
- Günlük en az 8 su bardağı su tüketmek oldukça önemlidir. Ofis ortamında hareketi kısıtlı olan bireylerin, barsak hareketlerini ancak su arttırabilir.
- Bunun yanında barsak hareketlerini arttırmak için, mutlaka probiyotik bir gıda almak gerekmektedir. Ara öğünler içilen sade bir kefir buna en iyi örnektir.
- Tatlı ihtiyacınızı, ceviz, fındık ya da bademle beraber çubuk tarçın çayı tüketerek oldukça azaltabilirsiniz.
ÖRNEK OFİS MENÜSÜ
Sabah: 07.30
Şekersiz açık çay veya kahve
Peynirli maydanozlu omlet—180 kal
1 orta boy domates—20 kal
5 adet zeytin-45 kal
2 ince dilim tam tahıllı ekmek—140 kal
Ara:10.00
1 su bardağı kefir—130 kal
Öğle:12.30
1 kase sebze çorbası-150 kal
6 yemek kaşığı kuru fasulye yemeği—150 kal
1 büyük kase Nar ekşili yeşil salata—60 kal
1 kase naneli cacık-80 kal
Ara: 16.00
Şekersiz zencefilli yeşilçay
1 yemek kaşığı mor yaban mersini-60 kal
6-7 adet kavrulmamış kaju-100 kal
Akşam: 19.00
150 gr Izgara balık—350 kal
1 büyük kase Rokalı narlı yeşil salata—60 kal
Ara:21.30
Yarım greyfurt—60 kal
Umarız işinize yarayan bir içerik olmuştur